Ұйқысыздық

Себептері

1. Психологиялық себептер:

Стресс: Жұмыс немесе отбасы мәселелерінен туындаған өткір стресс уақытша ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Созылмалы стресс ұзақ мерзімді ұйқы проблемаларына әкеледі.
Тұрақты алаңдаушылық: Жалпы алаңдаушылық немесе дүрбелең шабуылдары бар адамдарда ұйқысыздық жиі кездеседі.
Депрессия: Ұйқысыздыққа да, гиперсомнияға (тым көп ұйықтауға) да әкелуі мүмкін. Депрессия кезінде серотонин мен мелатонин тепе-теңдігі бұзылады.

2. Физиологиялық себептер:

Гормоналдық өзгерістер: Жүктілік, менопауза немесе етеккір кезінде әйелдер ұйқы проблемаларын сезінуі мүмкін.
Созылмалы аурулар:
- Артрит, мигрень кезіндегі ауырсыну.
- Тынышсыз аяқ синдромы.
- Гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (ГЭРА).
- Қалқанша без аурулары.

3. Дәрілік және химиялық факторлар:

Препараттар: Антигипертензивтер, антидепрессанттар, кортикостероидтар.
Психостимуляторлар: Кофеин, никотин, алкоголь.

4. Қоршаған орта және мінез-құлық факторлары:

Қоршаған орта: Шудың, жарықтың немесе бөлме температурасын ыңғайсыз болуы.
Ұйқы гигиенасының бұзылуы: Тұрақсыз ұйқы кестесі, ұйықтар алдында гаджеттерді пайдалану, ауыр тағамды тұтыну.

Диагностика

Клиникалық сұхбат:

Симптомдардың басталу уақыты, ұзақтығы және триггерлермен байланысы туралы мәліметтерді жинау.
Психикалық денсаулықты бағалау (алаңдаушылық, депрессияның бар-жоғы).

Аспаптық әдістер:

Ұйқы күнделігі: Ұйқыға кету, ояну уақыты мен ұйқы сапасын тіркеу.
Актиграфия: Ұйқы және сергектік циклдерін бақылайтын құрылғы.
Полисомнография: Тыныс алуды, жүрек соғысын, аяқ-қол қозғалысын қоса алғанда, ұйқыны кешенді зерттеу.

Скрининг сауалнамалары:

Insomnia Severity Index (ISI): Ұйқысыздықтың ауырлығын бағалау шкаласы.
Epworth Sleepiness Scale (ESS): Күндізгі ұйқышылдықты бағалау.

Ұйқысыздық – бұл уақытша мәселе емес, мұқият назар аударуды талап ететін жағдай. Заманауи емдеу және алдын алу әдістері көптеген науқастарға сау ұйқыны қалпына келтіруге, өмір сапасын жақсартуға және асқынулардың алдын алуға мүмкіндік береді.

Заманауи емдеу әдістері

1. Когнитивті-мінез-құлықтық терапия (КМТ-Ұ):

Созылмалы ұйқысыздық үшін ең тиімді әдіс.
Ұйқыға қатысты дұрыс емес сенімдерді түзетуге, релаксация әдістеріне және гиперактивацияны жоюға бағытталған.

2. Жарықпен терапия (фототерапия):

Циркадтық ритмдердің бұзылуымен (мысалы, ұйқы фазасының кешігу синдромы) науқастарға қолданылады.
10,000 люкстің жарығы мелатониннің бөлінуін реттеуге көмектеседі.

3. Дәрілік терапия:

Гипнотиктер: Золпидем, эсзопиклон (қысқа курс, тәуелділікті болдырмау үшін).
Седативті әсері бар антидепрессанттар: Доксепин, миртазапин.
Мелатонин: Циркадтық ритмдердің бұзылуы немесе егде жастағы адамдардағы ұйқысыздық кезінде ұсынылады.

4. Балама әдістер:

Аккупунктура.
Ароматерапия (лаванда, түймедақ).
Биологиялық кері байланыс (biofeedback).

Ұйқы гигиенасы: Үздік тәжірибелер

Тұрақты ұйқы режимін сақтаңыз. Демалыс күндері де, күн сайын бір уақытта жатып, бір уақытта тұрыңыз.
Ыңғайлы жағдай жасаңыз. Қараңғылық, 18-20°C температура, шуылдың болмауы.
Стимуляторларды шектеу. Кофеин мен алкогольді ұйқыға дейін 4-6 сағат бұрын тұтынбаңыз.
Төсекте өткізетін уақытты қысқартыңыз. Төсек тек ұйқы мен жақын қарым-қатынас үшін пайдаланылуы керек, ми төсекті тек демалумен байланыстыруы үшін.
Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз. Егер күндіз ұйықтау қажет болса, уақытты 20-30 минутпен шектеңіз.

Ерекше пациент топтары

1. Балалардағы ұйқысыздық:

Көбінесе дұрыс емес төсекке жатқызу әдетімен байланысты.
Болжамды кешкі рәсімдерді (кітап оқу, тыныш музыка) жасауды ұсынамыз.

2. Егде жастағы адамдардағы ұйқысыздық:

Жас ұлғайған сайын мелатониннің бөлінуі азаяды, ұйқы тереңдігі төмендейді.
Көбінесе созылмалы аурулармен немесе дәрі-дәрмектің жанама әсерлерімен байланысты.

3. Жүкті әйелдердегі ұйқысыздық:

Гормоналдық өзгерістер, іш аймағындағы жайсыздық, тынышсыз аяқ синдромы себеп болуы мүмкін.
Йога және релаксация техникасы сияқты қауіпсіз әдістер ұсынылады.

Ұйқысыздықтың қауіпті салдары

Физикалық: Жүрек-қан тамырлары аурулары, гипертензия, инсульт қаупінің жоғарылауы.
Психологиялық: Депрессия, алаңдаушылықтың дамуы.
Әлеуметтік: Өнімділіктің төмендеуі, өмір сапасының нашарлауы.
Когнитивті: Жады, назар аудару, шешім қабылдау қабілетінің бұзылуы.

Ғылыми жетістіктер

Циркадтық терапия: Жарық пен ұйқы уақытымен манипуляция жасау арқылы биологиялық сағат бұзылыстарын түзетуге болады.
Жасанды интеллект және қосымшалар: КПТ-Ұ үшін Sleepio сияқты мобильді қосымшалар танымалдылыққа ие болуда.
Транскраниалдық магниттік стимуляция (ТМС): Гиперактивацияны түзетуге арналған перспективалы әдіс.

Алдын алу

Жұмыс пен демалыс арасында шекара орнатыңыз.
Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз (бірақ ұйқыға дейін 3 сағат бұрын емес).
Магний мен триптофанға бай пайдалы тағамдарды тұтыныңыз (жаңғақтар, банан, күркетауық еті).

Сұрақтар пен жауаптар

Ұйқысыздық тек психоэмоционалдық жағдаймен байланысты емес көптеген факторлардан туындауы мүмкін. Бұлар мыналар болуы мүмкін:

Тұрақты емес ұйқы кестесі салдарынан циркадтық ритмдердің бұзылуы.
Синдромды обструктивтік апноэ, тынышсыз аяқ синдромы немесе созылмалы ауырсыну сияқты медициналық жағдайлар.
Дәрі-дәрмектердің (антидепрессанттар, кортикостероидтар, стимуляторлар) жанама әсерлері.
Жас ерекшеліктері: жас ұлғайған сайын ұйқы тереңдігі мен мелатонин өндірісі төмендейді.
Ұйқысыздықтың негізгі себебін анықтау үшін толық тексеруден өту ұсынылады.

Егер ұйқысыздық қысқа мерзімді сипатқа ие болса (екі аптаға дейін) және айқын себептермен байланысты болса (стресс, уақыт белдеуінің өзгеруі, уақытша ауру), сіз ұйқыны жақсартудың дербес әдістерін (ұйқы гигиенасы, релаксация техникасы) қолдана аласыз. Алайда дәрігерге бару ұсынылады, егер:

Симптомдар үш аптадан астам уақытқа созылса.
Өмір сапасының айтарлықтай төмендеуі байқалса (шаршау, жұмыс қабілетінің төмендеуі).
Ұйқысыздық түнде тұншығу немесе ауырсыну сезімімен бірге жүрсе.

КМТ-Ұ – бұл ұйқысыздықтың түпкі себептерін жоюға бағытталған дәрісіз әдіс:

Ұйқы туралы дұрыс емес ойларды өзгертеді (мысалы, “Мен ешқашан ұйықтай алмаймын”).
Релаксация әдістеріне және ұйқы ритмін бақылауға үйретеді.
Ұйқымен байланысты мінез-құлық әдеттерін жақсартады.
Бұл әдіс ұзақ мерзімді тиімділігі дәлелденген және снотворлық препараттарға тән жанама әсерлері жоқ. Снотворлық препараттар бастапқы кезеңде пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар ұйқысыздықтың негізгі себептерін жоймайды және тәуелділік қаупімен байланысты.

Иә, егер негізгі себеп анықталып, жойылса, созылмалы ұйқысыздықты емдеуге болады. Кешенді тәсіл қамтиды:

Қосымша ауруларды диагностикалау (апноэ, депрессия, созылмалы ауырсыну).
Негізгі әдіс ретінде КМТ-Ұ қолдану.
Ұйқыны нашарлататын мінез-құлық және экологиялық факторларды жою.
Медициналық немесе психологиялық қатар жүретін жағдайлар болған жағдайда жеке терапияны таңдау.
Дұрыс емдеу кезінде көптеген пациенттер ұйқы сапасын едәуір жақсартады.

Table content: